L’échauffement est souvent négligé, mais il est un élément important du processus d’entraînement. En effet, les étirements améliorent les performances. Cependant, vous devez vous étirer de la bonne manière et au bon moment. Les étirements dynamiques et les étirements statiques proposent de nombreuses façons de s’étirer. Découvrez quels sont les étirements à faire avant de pratiquer un sport.
Les étirements statiques avant un entraînement de sport, est-ce une bonne idée ?
Les étirements statiques consistent à étirer un muscle jusqu’à ce que vous ressentiez un élancement ou une légère gêne, puis à maintenir la position pendant environ 30 secondes. Ils ne constituent pas un bon échauffement. En effet, un échauffement a pour but de préparer votre corps à l’exercice.
Les étirements statiques avant le sport augmentent le risque accru de blessure et réduisent aussi les performances. Les étirements statiques ne vous aident pas à chauffer vos muscles avant l’entraînement. Ils ne permettent pas d’atteindre les objectifs d’un échauffement, tels que l’augmentation de la fréquence cardiaque, la transpiration et la circulation sanguine.
Les étirements dynamiques pour un bon échauffement avant sa séance de sport
Les étirements dynamiques sont caractérisés par des mouvements actifs. Ce type d’étirements s’effectuent de manière active et font partie des exercices d’échauffement pour les activités sportives. Pour minimiser les blessures, cette technique doit être correctement maîtrisée. Ils se pratiquent sous l’influence d’un effort musculaire, permettant l’étirement.
Les bienfaits des étirements dynamiques
Grâce aux étirements dynamiques, le corps va s’échauffer et la température corporelle va augmenter doucement. Ils vont également préparer le système nerveux et le système musculaire. Ils permettent également d’augmenter votre cardio progressivement.
Les articulations sont mises également à contribution et l’amplitude de celle-ci est améliorée. Ces étirements sont associés à la séance d’échauffement, ce qui permet de bien préparer son corps à l’activité physique. Comme un sport qui nécessite de courir ou une activité comme le fitness.
Comment pratiquer ce type d’étirements avant un entraînement ?
Il est bénéfique de s’étirer activement pendant les quelques minutes précédant une séance de sport. L’échauffement ne doit pas durer plus de 15 minutes. Pour éviter de blesser vos muscles, les mouvements dynamiques sont effectués progressivement. Le tempo et le volume augmentent peu à peu au cours de l’échauffement sans forcer sur le corps.
Choisissez l’étirement en fonction de votre sport. Par exemple, les danseurs feront des montées de mollets. Alors que les footballeurs feront des montées de genoux et des talons/fesses. L’approche balistique de l’étirement est l’une des méthodes d’étirement dynamique les plus connues. Elle consiste à balancer un bras ou une jambe.
Quelques exercices d’étirements dynamiques avant votre séance de sport
Les exercices qui suivent sont des exemples de ces types d’étirements pour s’échauffer. Ils préparent votre corps à la pratique d’une activité physique, ce qui rend vos muscles optimaux pour les entraînements cardiovasculaires, mais également pour tout autre type d’exercice sportif.
Commencer par s’étirer avec un des exercices de rotation
La première étape consiste à échauffer vos articulations. Commencer directement par un étirement de cardio peut être difficile pour le corps. Échauffez vos chevilles avant de sauter. Faites aussi quelques petits exercices de rotation des poignets et des épaules.
Échauffer ses muscles avec des flexions extensions
En français, on appelle cet exercice flexion extension, mais il est plus connu sous le nom de “squat push-up”. Il augmente rapidement la température de votre corps et votre rythme cardiaque. Commencez debout et pliez les genoux jusqu’à ce que vos jambes touchent le sol en vous accroupissant. Enfin, relevez-vous énergiquement sans faire trembler vos articulations.
Augmenter son cardio avec les Jumping Jacks
Commencez par vous tenir debout les bras le long du corps et les pieds joints. Sautez en écartant les jambes tout en tapant des mains au-dessus de votre tête. Pour revenir au début, effectuez un autre saut. Répétez le mouvement pendant environ 20 secondes.
L’étirement actif du genou poitrine
Pour échauffer votre corps, placez votre genou droit sur le côté gauche de votre poitrine et en balançant les bras du côté opposé. Vous réchauffez ainsi tous vos muscles, et améliorez votre cardio. Alternez les genoux à chaque mouvement.
Les étirements actifs de fin d’échauffement
Vous pouvez faire quelques derniers étirements dynamiques pour terminer votre échauffement. Balancez vos bras d’un côté à l’autre et détendez-vous en faisant des moulinets avec vos bras tendus. La rotation des hanches permet également de stimuler efficacement vos articulations.
Enfin, le type d’étirement est déterminé par le style du sport que vous exercez. Dans tous les cas, avoir une bonne posture est la clé pour ne pas se blesser. Arrêtez-vous dès que vous ressentez une douleur pour éviter les problèmes musculaires.
Pour finir, gardez à l’esprit ces quelques conseils d’étirement. Étirez-vous dans un environnement chaud et évitez de vous étirer sur des muscles blessés. Après votre séance, attendez 15 à 20 minutes avant de faire des étirements statiques. Étirez-vous progressivement et en douceur afin d’avoir une bonne récupération et éviter les courbatures. Il faut inspirer profondément et avoir une bonne expiration pendant que vous vous étirez.
