Pour préparer un marathon, de nombreux athlètes associent le renforcement musculaire à leur entraînement habituel. En tant que pratiquant, vous avez tout intérêt à combiner running et musculation. Mais il n’est pas toujours facile de trouver la bonne méthode pour gagner en efficacité. Découvrez tous nos conseils pour améliorer vos performances grâce à ce savant mélange sportif.
Pour quelles raisons combiner running et musculation ?
Musculation et course à pied sont des exercices bien plus complémentaires qu’on ne pourrait le croire. Quel que soit votre objectif, chaque sport possède des avantages qui perfectionnent la pratique de l’autre.
La musculation pour mieux courir et favoriser la récupération
Si la perte de poids est votre objectif, combiner running et musculation est une excellente idée pour votre corps. La pratique seule de la course à pied est efficace, mais pas optimale. En effet, ajouter du renforcement musculaire conditionnera vos muscles à l’effort. Ils brûleront donc davantage de calories au repos et lors de vos activités de cardio-training.
Prise de masse ou perte de poids, nous savons aujourd’hui que la musculation offre un effet bénéfique sur la densité osseuse des coureurs. Mais ce n’est pas tout. La musculation contribue également à renforcer les muscles, tendons et ligaments, ce qui prévient le risque de blessure chez le coureur.
Le bas du corps encaisse mieux les chocs dus à la pratique de la course, ce qui facilite la récupération. À l’aide d’exercices ciblés, le renforcement des muscles des jambes permet une amélioration de la technique de footing. L’entraînement musculaire aide également à réduire la consommation d’oxygène lors de la course, sans pour autant affecter les performances.
La course à pied pour de meilleures performances en musculation
À l’inverse, compléter son programme de musculation avec une séance de course à pied possède plusieurs avantages. Le travail de cardio-training contribue à favoriser la circulation sanguine et le transport des nutriments, notamment les protéines nécessaires à la reconstruction du muscle.
Résultat : les muscles profitent d’une meilleure récupération. Sans compter que de nombreux pratiquants de musculation choisissent le footing avec l’objectif d’augmenter la dépense en calories. Ainsi la perte de masse graisseuse augmente, sans impacter l’alimentation ni l’entraînement.
Trouvez votre méthode pour combiner running et musculation
Comment choisir entre des séances complètes à incorporer dans votre semaine ou un entraînement de sport mêlant course et musculation ? La meilleure méthode est celle qui vous convient tout en contribuant à l’amélioration de vos performances.
Quels exercices faire en salle de sport pour la course à pied ?
Loin de favoriser une prise de masse chez les coureurs, la musculation peut se révéler bénéfique sur leurs performances. Si l’intensité ne vous fait pas peur, consacrez une séance entière au renforcement musculaire de votre corps.
Pour observer une amélioration sur la qualité de course, il vous faut penser votre entraînement de façon intelligente :
- Le travail du bas du corps : axer vos séances sur le renforcement des jambes leur permet de mieux résister à l’effort et accélère leur régénération. Les exercices à incorporer à votre séance sont les suivants : le squat et les mouvements d’abduction de la hanche. À noter : les extensions de mollet avec du poids renforceront également vos pieds.
- Le travail du haut du corps : renforcer les muscles du dos et des épaules avec pour objectif l’amélioration de la posture. La colonne vertébrale subit elle aussi des chocs répétés lors de la course à pied. Les exercices de tirage et de développé militaire vous épargneront les blessures cervicales et dorsales.
- Le travail du centre du corps : pour un coureur, il n’est pas de préparation physique sans gainage. En renforçant vos muscles profonds, vous vous offrez de meilleures performances en course à pied.
La méthode de la séance de renforcement n’en est qu’une parmi d’autres. Il existe différentes façons de combiner running et musculation au quotidien.
Le renforcement avec des escaliers à la fin de votre footing
L’entraînement en force maximale (avec des poids) peut donc contribuer à l’amélioration de votre performance de coureur. Mais face à l’intensité de la course à pied, on ne trouve pas toujours l’énergie pour une séance complète. Sachez que vous pouvez tout à fait combiner running et musculation au sein d’un même entraînement.
Pour cela, servez-vous du mobilier urbain et notamment des escaliers. Composez un circuit training pour les dernières minutes de votre course avec des variations de squat ou de fentes. Au sol, préférez les exercices de gainage pour solliciter la sangle abdominale. De quoi terminer votre séance en initiant vos muscles à un autre type d’effort.
Travailler l’endurance en grimpant des côtes
Vous n’avez pas d’escalier sous la main ? Pour travailler votre endurance musculaire, une côte fera l’affaire. L’effort demandé à vos jambes pour une telle performance guidera votre entraînement vers une nouvelle intensité. Les côtes ont l’avantage de contribuer à la fois au renforcement musculaire et à l’endurance du coureur.
