Que votre objectif soit d’être un meilleur nageur ou de devenir le prochain Michael Phelps, les exercices techniques de natation sont un incontournable de ce sport. Les exercices techniques pour le crawl, la brasse ou toute autre nage sont appelés éducatifs. L’objectif n’est jamais la vitesse. Chaque exercice aquatique vise à apprendre un aspect essentiel des mouvements à effectuer : la respiration, la position des bras ou les battements des jambes. Suivez ces conseils pour votre entraînement en piscine.
Les exercices de natation pour le crawl
Le crawl est souvent la nage pour laquelle on commence à faire des exercices techniques de natation. Synchroniser le mouvement des bras, les battements de pieds et la respiration demande de décomposer le mouvement. L’objectif est l’entraînement des mouvements de ses bras, épaules, genoux et pieds.
Exercice technique n°1 – Le crawl poing fermé
Cet exercice de natation permet de travailler ses appuis sur l’eau. Le nageur gardant ses poings fermés réduit sa surface de contact avec l’eau. Il faut donc compenser avec les bras. Cela permet de travailler sa traction. On prend conscience de l’importance de cette partie du corps dans le mouvement de traction. En alternant des longueurs de piscine en crawl normal, les sensations de propulsion sont démultipliées.
Exercice technique n°2 – Le crawl rattrapé
Il s’agit d’un éducatif bien connu des nageurs en club. L’objectif est de travailler la synchronisation de sa respiration avec le mouvement des bras. On n’utilise qu’un bras à la fois. À la fin du mouvement, on touche le bras resté tendu à l’avant. L’autre bras peut alors commencer son mouvement. On inspire à la fin de chaque traction. Au-delà de l’exercice respiratoire, cette méthode fait travailler son gainage en restant bien droit et le roulis des épaules.
Exercice technique n°3 – Le crawl et ondulations avec des palmes
Pour cette méthode d’entraînement, il faut une paire de palmes de natation. L’objectif est d’alterner sur plusieurs longueurs de piscine du crawl avec des ondulations sans l’aide des bras. Cet éducatif aide à muscler vos jambes grâce à la résistance des palmes lors de votre entraînement.
Les exercices de natation pour la brasse
La brasse est la nage la plus pratiquée par les nageurs débutants. Néanmoins, apprendre à bien nager la brasse est plus complexe qu’il n’y paraît. Voici deux éducatifs pour corriger votre position en brasse et apprendre une méthode de propulsion efficace dans l’eau.
Exercice technique n°4 – Jambes de brasse et respiration avec une planche
Pour cette méthode d’entraînement, on utilise une planche pour se stabiliser sans utiliser les bras. L’objectif est de travailler la synchronisation de sa respiration avec le mouvement des jambes. On commence par bien expirer dans l’eau. On effectue alors le mouvement de ciseaux avec les jambes. Cela a pour effet de remonter le buste à la surface de l’eau pour inspirer. Pour éviter l’essoufflement, l’expiration dans l’eau doit être longue pour que l’inspiration soit efficace.
Exercice technique n°5 – Brasse avec un pull buoy
Cet exercice technique de brasse est le contraire du précédent. En installant un pull buoy entre ses genoux, on utilise uniquement ses bras. L’objectif est donc de travailler la coordination de sa respiration avec le mouvement des bras en brasse. Les épaules et les muscles des bras sont très sollicités. En suivant ces conseils, vous allez améliorer votre position dans l’eau et le moment où vous prenez votre respiration.
Les exercices de natation pour les autres nages
Parce que la natation ce n’est pas que le crawl et la brasse, voici deux autres éducatifs pour la nage de dos et la nage en papillon. Le papillon est de loin la technique la plus physique de ce sport aquatique. L’éducatif du papillon vise à découvrir la sensation aquatique des ondulations.
Exercice technique n°6 – Nage sur le dos à un bras
Dans cet exercice, on nage sur le dos en utilisant qu’un seul bras tout en faisant des battements de pieds. L’objectif est de travailler la rotation du corps tout en restant droit. À chaque mouvement le corps pivote. Cela oblige à prendre appui dans l’axe du corps. Pensez à alterner sur plusieurs longueurs de bassin.
Exercice technique n°7 – Ondulations papillon avec une planche
Cet éducatif permet d’apprendre le mouvement de propulsion de la nage en papillon : la propulsion par ondulation. En prenant appui avec ses bras sur une planche, on peut se concentrer sur le mouvement d’ondulation avec ses jambes. Cet éducatif sollicite les muscles des jambes. Il est excellent pour muscler cette partie du corps et travailler son gainage.
