Comme tous les sports, le stretching demande une certaine discipline pour observer des résultats. Mais pratiqué régulièrement, il vous aidera à améliorer votre souplesse et votre récupération musculaire après l’entraînement. Les exercices sont à réaliser pendant votre séance de sport, ou même en dehors. Voici notre tour d’horizon de nos idées d’étirements en stretching, idéales pour un débutant.
Quels sont les bienfaits du stretching ?
Qu’il soit actif ou passif, effectué en échauffement ou à la fin d’une séance sportive, le stretching possède de nombreux bienfaits. Lorsqu’ils sont réalisés pendant l’échauffement, les exercices d’étirement permettent de préparer le muscle à l’effort. La pratique du stretching favorise la souplesse en augmentant l’amplitude de mouvement. Dans le cas de certains sports, cela a pour effet d’augmenter la performance à l’entraînement.
En renforçant les muscles, tendons et articulations, un étirement de tout le corps contribue à réduire le risque de blessures chez le sportif. Il aide également à soulager les douleurs et tensions liées au stress ou aux courbatures. Après une séance de fitness ou de course à pied, il favorise la récupération musculaire en redonnant aux muscles leur forme d’origine. Enfin, le stretching participe au rétablissement lors de blessures musculaires, comme la contracture.
Nos idées d’étirements en stretching pour débutant
Bon nombre de personnes aimeraient compléter leur activité physique par du stretching, sans savoir quels exercices pratiquer. En effet, entre étirements musculaires et mouvements de yoga, il n’est pas évident de s’y retrouver. Pas de panique, en quelques secondes d’effort, vous pourrez bientôt faire la paix avec vos tensions.
Étirements pour le haut du corps
Dans la pratique du fitness, les muscles du haut du corps peuvent être sujets aux courbatures. Pour leur bonne récupération, ou simplement pour gagner en souplesse, voici des idées d’étirements faciles à réaliser si vous êtes débutant :
- L’étirement des épaules : en position debout, passez votre bras devant vous en gardant les épaules basses ;
- L’étirement des triceps (arrière du bras) : étirez votre bras au-dessus de votre tête, puis pliez-le, comme pour toucher votre dos ;
- La position de l’enfant en yoga : assis sur vos talons, étirez-vous vers l’avant pour poser votre buste sur vos jambes et soulager les tensions dans le dos ;
- La position du cobra en yoga : allongé sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules puis étirez-vous vers le haut pour allonger l’avant du corps.
Étirements pour le bas du corps
Peu importe l’activité physique que vous pratiquez, les tensions et courbatures finissent par s’accumuler dans les muscles de vos jambes. Sans compter que ces dernières sont le siège de douleurs fréquentes chez le sportif.
Les exercices suivants conviennent également pour un échauffement avant une séance de course à pied ou de fitness :
- L’étirement du quadriceps (avant de la jambe) : en position debout, saisissez votre pied et amenez-le vers votre fessier ;
- L’étirement de l’ischiojambier (arrière de la jambe) : tendez la jambe en avant et penchez-vous vers votre cuisse en gardant le dos droit ;
- Le papillon en yoga : en position assise, les pieds l’un contre l’autre et les jambes ouvertes, vous pouvez vous plier en avant pour aller plus loin dans le mouvement ;
- L’étirement du mollet : en position debout, faites un pas en arrière et gardez votre talon au sol. Cet exercice est idéal pour vous soulager à la fin de votre séance de course à pied.
Et si vous tentiez le yoga pour soulager vos tensions ?
Pratique hybride entre le sport et le stretching, le yoga est aujourd’hui une pratique reconnue pour améliorer la souplesse du corps entier. Pratiqué régulièrement, le yoga permet de relâcher les tensions musculaires. C’est également un excellent complément à la pratique d’un sport comme la course à pied. Si vous débutez, les “salutations au soleil” contiennent des mouvements faciles à réaliser pour étirer et renforcer les muscles de votre corps.
Nos conseils pour bien réaliser vos exercices d’étirement
Une chose est de connaître les exercices d’étirement, mais une autre est de les exécuter correctement pour ne pas mettre votre santé musculaire en danger. Le stretching est une pratique sportive qui possède quelques règles à respecter pour que les mouvements soient efficaces et sécuritaires.
Suivez nos conseils pour bien s’étirer :
- Pour chaque exercice, nous vous conseillons de garder la position entre 10 et 45 secondes. Afin qu’elle ait un effet sur votre souplesse, la séance doit durer au minimum 30 minutes.
- Même si l’étirement est difficile, pratiquez à votre rythme et ne forcez pas. Vous ne devez jamais ressentir de douleur musculaire.
- Pensez à respirer profondément pour oxygéner vos muscles et soulager les tensions.
- Si vous êtes concerné par une ou plusieurs blessures, demandez l’avis de votre médecin avant de vous adonner au stretching.
Le stretching n’a donc plus de secret pour vous. Si vous mettez en place des séances régulières combinées à votre activité physique habituelle, vous observerez rapidement des changements.
